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坚果，是闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1粒或者多粒种子。如板栗，杏
仁等的果实。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂
、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的
功效。
1、核桃
核桃又称胡桃，羌桃，为胡桃科植物，核桃仁含有丰富的营养素，每百克
含蛋白质15~20克，脂肪较多，碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷
、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。
2、杏仁
核仁含有20%的蛋白质，不含淀粉，磨碎、加压后，榨出的油脂，大约是本
身重量的一半，杏仁油为淡黄色，虽然没有香味，但具有软化皮肤的功效
。
3、榛子
榛子含有人体必需的8种氨基酸及多种微量元素和矿物质。其含量是其他坚
果的数倍至几十倍，其中磷和钙有利于人体骨骼及牙齿的发育，锰元素对
骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组织均有补益强健作用。
榛子含有丰富的不饱和脂肪酸，既可以促进胆固醇的代谢，又能软化血管
，维持的健康，从而预防和高血压、动脉硬化等心脏血管疾
病。榛子还有促消化、增进食欲、提高记忆、防止衰老的功效。
4、花生
花生果实含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生
素K，以及矿物质钙、磷、铁等营养成分，含有8种人体所需的氨基酸及不
饱和脂肪酸，含卵磷脂、胆碱、胡萝卜素、粗纤维等物质。脂肪含量为
44%-45%，蛋白质含量为24-36%，含糖量为20%左右。
花生含有丰富的维生素B2、PP、A、D、E，钙和铁等，花生还含有硫胺素、
核黄素、尼克酸等多种维生素，有促进人的脑细胞发育，增强记忆的作用
。
5、松子
松子的营养价值很高，在每百克松子肉中，含蛋白质16.7克，脂肪63.5克
，碳水化合物9.8克以及矿物质钙78毫克、磷236毫克、铁6.7毫克和不饱和
脂肪酸等营养物质。老年人常食用松子，有防止因胆固醇增高而引起心血
管疾病的作用。
另外，松子中含磷较为丰富，对人的大脑神经也有益处。它对老年慢性支
气管炎、支气管、、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花患者，
均有一定的辅助作用。
6、开心果
开心果又名必思答，绿仁果等，类似白果，开裂有缝而与白果不同。开心
果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的
显著特点，是健康的明智选择。
7、瓜子
瓜子又叫瓜子儿，种类较多，有海瓜子、白瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜
籽、黄瓜子、丝瓜子等。
白瓜子炒熟后可直接食用，也可加料成多味瓜子，味道香美。
吊瓜子炒熟后味道润绵、脆香特异、其外观褐色艳丽、籽仁饱满，被誉为
“瓜子”，是食用瓜籽中的上品。
8、腰果
腰果的食用部分是着生在假果顶端的肾形部分，长约25毫米，由青灰色至
黄褐色（如果挑选时发现颜色白皙者，可能为漂白，切勿选购），果壳坚
硬，里面包着种仁，甘甜如蜜，含有较高的热量，其热量源主要是脂肪，
其次是碳水化合物和蛋白质。
9、板栗
栗子营养丰富，维生素C含量比西红柿还要高，更是苹果的十几倍。栗子中
的矿物质也很，有钾、锌、铁等，虽然含量没有榛子高，但仍比苹果
等普通水果高得多，尤其是含钾量比苹果高出3倍多。
10、白果
白果果仁除含有淀粉、蛋白质、 脂肪、糖类之外，还含有维生素C、核黄
素、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾、镁等微量元素以及银杏酸、白果酚、五
碳多糖，脂固醇等成分，营养丰富，而且对于益肺气、治咳喘、止带虫、
缩小便、平皴皱、护血管、增加血流量、带下、白浊等疾病具有良好的医
用效果和食疗作用。
11、澳洲坚果
澳洲坚果的经济价值，素享有“干果”的誉称。分布区域：澳大
利亚东部、新喀里多尼亚、印度尼西亚苏拉威西岛。此外澳洲坚果还具有
很高的营养价值和药用价值。
12、莲子
莲子又称白莲、莲实、莲米、莲肉。荷花，又称莲、芙蓉、水芝。我国大
部分地区均有出产，而以湖南湘潭、浙江宣平（现为柳城镇）、福建建宁
产者，传统称为中国三大名莲，古时均为贡品。
13、碧根果
碧根果是美国山核桃的果实，又名“长寿果”，它能健脑，补中
，润肌肤、乌须发。
碧根果营养极为丰富，除含有40—50%的油脂外，还含有蛋白质、胡萝卜素
、粗纤维、钙、磷、铁及维生素c、b1、b2、e等。核桃中所含脂肪的主要
成分是亚油酸甘油脂，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固
醇的吸收。这些油脂还可供给大脑基质的需要。
14、栗子
栗子正名为栗，壳斗大，球形，外生刺，坚果2～3个，生于壳斗中，俗称
栗子，是中国特产，素有“干果”的美誉，在国外它还被称为“人参
果”。
栗子古就作为珍贵的果品，是干果之中的佼佼者。栗子属于坚果类，淀粉
很高。中医认为栗有健脾、强身壮骨，益胃平肝等功效。因此栗子又
有了“肾之果”的美名。
15、葵花子
葵花子是向日葵的果实，不但可以作为零食，而且还可以作为作糕点的原
料，同时也是重要的榨油原料，是健康的油脂源。葵花籽富含不饱和
脂肪酸，多种维生素和微量元素，加上其味道可口，是很受人们欢迎的休
闲零食。
16、巴旦木
巴旦木是出产世界各地、广受欢迎的一种坚果。
巴旦木营养价值很高，它的营养比同重量的牛肉高六倍。据化验，仁内含
植物油55－61%，蛋白质28%，淀粉、糖10－11%，并含有少量胡萝卜素、维
生素B1、B2和消化酶、杏仁素酶、钙、镁、钠、钾，同时含有铁、钴等18
种微量元素。巴旦木仁是维吾尔人传统的健身滋补品。
每天吃坚果好处较多，因为坚果富含营养素，如营养丰富、通便等，具体
如下：
1、富含不饱和脂肪酸：有利于人体吸收；
2、富含油脂：具有通便的效果，如果育龄期女性有备孕要求或妊娠期、哺
乳期女性，均可多食用坚果，如核桃可补脑，可促进宝宝生长发育。孕妇
存在时，也可吃坚果，不仅利于营养吸收，也不会损害身体，口感较
好。
市面有较多小袋坚果，包括软果果干、坚果，合理的营养搭配可以提供每
天需要的膳食能量。老年人多吃坚果也有健脑的功效，甚至可以预防老年
痴呆，又能润肠通便。因此每天吃坚果有较多好处，但要注意不要吃过多
，因为油脂成分摄入过多容易肥胖，导致脂肪肝等疾病。