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睡眠管理：告别 “无效熬夜”
核心睡眠：建立黄金作息公式，保证 7-8 小时睡眠，睡眠周期以 90 分钟为单位，避免碎片化睡眠。
午间充电：12:30-13:30 间午睡 20 分钟，可提升下午 30% 学习效率。
睡前 30 分钟 “断电”：远离电子设备，改用纸质书阅读或听白噪音。
热水泡脚配合脚底按摩，促进血液循环。
饮食调理：吃对食物抗疲劳
高蛋白（鸡蛋 + 燕麦）：氨基酸维持血糖稳定，避免嗜睡
抗氧化水果（蓝莓、香蕉）：花青素缓解神经疲劳，香蕉含钾防肌肉无力
低 GI 碳水（全麦面包、坚果）：缓慢释放能量，避免血糖骤降
避免高糖零食（蛋糕、奶茶）：血糖骤升骤降易引发 “食困”
减少精制碳水（白米饭、面条）：可替换为糙米、藜麦等全谷物
提神饮品选择，咖啡因控制：晨间一杯美式，午后 14:00 后忌饮
运动：10 分钟快速回血法
晨起拉伸：猫牛式伸展，缓解腰背僵硬； 肩颈绕环，各 10 次；
晚间有氧运动：跳绳 10 分钟，快走 20 分钟，提升夜间睡眠质量，避免睡前 1 小时运动。
站立学习：将书本放在书架或窗台，站着背诵 15 分钟，促进血液流向大脑。
心理调节：对抗 “困意心魔”
设定 “抗困打卡”：连续 3 天完成午间学习计划，奖励15分钟刷视频、游戏时间；
避免自我否定：犯困时默念 “这是大脑需要短暂休息”，而非 “我太懒了学不进去”。
犯困本质是身体的疲劳预警，避免长期依赖 “硬撑”。每周安排 1 天 “充能日”，比盲目延长学习时间更。考研是持久战，科学管理精力才能笑到！
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