健身目标 适合人群 推荐器材 注意事项 增肌（上肢 / 核心） 青少年、有运动基础者 单杠、双杠 避免过度追求次数，防止肌肉拉伤 改善柔韧性 全年龄段，尤其久坐人群 压腿架、肋木架 拉伸时动作缓慢，避免突然用力 提升协调性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太极推揉器 转动速度不宜过快，保持身体稳定 增强心肺功能 希望减脂、提升耐力者 健身车、椭圆漫步机 保持匀速运动，根据呼吸调整强度
压腿架（锻炼部位：大腿前侧、后侧、腰部、髋关节） 锻炼方法： 前压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，另一只脚站立，脚尖朝前。身体缓慢前倾，双手可触碰脚尖或小腿，感受大腿后侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 侧压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖伸直，身体向腿的一侧倾斜，双手可向脚尖方向伸展，感受大腿内侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 后压腿：单脚踩在压腿架上，膝盖弯曲，脚面贴紧架面，身体缓慢后仰，感受大腿前侧拉伸，保持 15-30 秒后换腿。 注意事项： 拉伸时动作要缓慢，避免突然用力下压，防止肌肉或韧带拉伤。 每个动作的拉伸幅度以 “有轻微酸胀感” 为宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免过度拉伸导致损伤。 中老年人或腰部僵硬者，前压腿时可适当弯曲站立腿的膝盖，减少腰部压力。
太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节） 锻炼方法： 面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。 缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。 保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。 注意事项： 推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。 肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。 锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。
椭圆漫步机（全身联动式） 椭圆漫步机结合了走路、跑步和爬楼梯的动作，是室外少有的能锻炼全身的有氧器械。 锻炼原理：双脚踩在椭圆形轨道的踏板上，通过前后交替蹬踏，带动上肢扶手同步摆动，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）协同运动，模拟 “无冲击跑步”，避免关节受压。 核心优势： 运动时脚掌始终不离开踏板，对膝关节、踝关节的冲击几乎为零，适合关节不好的人群。 全身肌肉参与度高，相同时间内消耗的热量比健身车多 10%-15%。 使用要点： 双脚完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮脚，防止脚掌受力不均。 扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不要单独用力甩动手臂，避免肩部劳损。 运动时保持腰背挺直，不要含胸驼背，可通过调整步频（每分钟 30-50 步）控制强度。