双杠（锻炼部位：胸肌、肩带、手臂、核心） 锻炼方法： 双手分别握住两根双杠，手臂伸直支撑身体，双腿并拢或屈膝交叉，保持身体稳定。 缓慢弯曲肘关节，将身体向下放至肘关节呈 90 度左右，此时胸部靠近双杠下方。 用力收缩胸肌和手臂肌肉，将身体向上推起，恢复至手臂伸直状态，重复动作。 注意事项： 下放身体时速度不宜过快，避免肘关节突然受力过大，造成韧带损伤。 身体保持直立，不前后倾斜，防止过度依赖肩部发力，导致肩部劳损。 腰腹力量较弱者，可先屈膝练习，降低核心维持难度，待力量提升后再尝试直腿动作。
太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节） 锻炼方法： 面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。 缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。 保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。 注意事项： 推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。 肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。 锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。
健身车（锻炼部位：腿部、腰部、心肺功能） 锻炼方法： 坐在健身车的座椅上，调整座椅高度，使双脚踩在脚踏板上时，膝关节在踩至点时呈微屈状态（约 170 度）。 双手握住车把，保持身体直立或稍前倾，双脚交替踩动脚踏板，速度保持均匀，每分钟约 50-70 次。 可根据自身耐力调整运动时长，新手建议从 10-15 分钟开始，逐渐增加至 20-30 分钟。 注意事项： 座椅高度必须调整合适，过高会导致膝关节过度伸展，过低会增加膝关节压力，均易造成损伤。 运动过程中若出现腿部酸痛、呼吸急促，可适当降低速度或暂停休息，避免过度疲劳。 有膝关节骨性关节炎的人群，需减小脚踏力度，避免膝关节受力过大，同时缩短运动时长。
扭腰跑步机（带扭腰功能的步行机） 部分室外场地会配备带扭腰功能的简易跑步机，在步行有氧的基础上增加了腰部锻炼。 锻炼原理：机身底部带有可左右轻微旋转的踏板，双脚踩在踏板上行走时，腰部可随步伐自然左右扭转，既通过步行实现下肢有氧，又能同步活动腰腹和髋部。 核心优势： 兼顾有氧消耗和腰部灵活度训练，适合久坐后需要放松腰部的人群。 步行速度可自主控制，慢走、快走模式切换灵活，适应不同体能需求。 使用要点： 起步时先缓慢行走，待身体适应后再尝试轻微扭腰，避免一开始就大幅度扭腰导致头晕。 行走时保持上半身稳定，扭腰动作由腰部带动，不要用腿部或手臂代偿发力。 有腰椎问题（如腰突）的人群，可关闭扭腰功能，仅作为普通步行机使用。