1、预备期
胳膊伸平，放置头顶方，十指大自然伸直，手掌心朝前维持没动。
2、要主钩
单手大自然握拳，放置头顶，轻触头上。
3、要副钩
一头手握拳，小臂往上没动，一只抬起，手掌心轻触前手肘关节。
4、起重吊钩升高
小臂向侧上边挺直，十指大自然伸直，高过肩膀，以腕部为轴旋转。
5、起重吊钩降低
胳膊滑向侧前正下方，与人体交角约为40°，十指大自然伸直，以腕部为轴旋转。
6、起重吊钩微微升高
小臂滑向侧前上边，手掌心朝上高过肩膀，以腕部为轴，反复往上晃动手掌心。
7、起重吊钩微微降落
胳膊滑向侧前正下方，与人体交角约为40°，手掌心朝下，以腕部为轴，反复往下晃动手掌心。
8、升臂
胳膊向一边水准挺直，大拇指朝上，余指握拢，小臂往上晃动。
9、降臂
胳膊向一边水准挺直，大拇指朝上，余指握拢，小臂往下晃动。
10、转臂
胳膊水准挺直，对准应转臂的方位，大拇指抬起，余指握拢，以腕部为轴旋转。
11、伸臂
双手分別握拳，拳心往上，大拇指分別对准两边，做相斥姿势。
12、缩臂
双手分別握拳，拳心往上，大拇指对指，做相向健身运动。
13、工作中完毕
两手十指伸直，在额前交差。
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